Creatina para idosos: pode tomar e como tomar

O que é creatina

A creatina é uma substância formada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. O corpo produz creatina todos os dias, principalmente no fígado e nos rins. Quase toda ela fica guardada nos músculos, onde funciona como uma reserva de energia rápida para esforços curtos.

Muita gente associa a creatina a academia e acha que é um hormônio. Não é. A creatina também não é anabolizante. Ela é um composto que existe naturalmente no corpo e na comida.

Nos suplementos, a forma mais comum e mais estudada é a creatina monoidratada. É com esse nome que ela aparece na lista de ingredientes autorizados pela Anvisa para suplementos alimentares.

De onde vem

A creatina que o corpo usa tem duas origens. Uma parte é fabricada pelo próprio organismo. A outra vem da alimentação, principalmente de carne vermelha, frango e peixes. Quem come pouca carne recebe menos creatina pela comida.

Nos suplementos, a creatina é produzida pela indústria e vendida como um pó branco, quase sem sabor, que se mistura em água ou suco. Quando um produto usa a palavra “solúvel” no nome, em geral quer dizer que o pó se dissolve com mais facilidade no líquido. Os detalhes de cada produto estão sempre no rótulo.

Pode tomar creatina depois dos 60?

Pela norma da Anvisa, a creatina em suplemento é para adultos a partir de 19 anos. A regra não fixa uma idade máxima. Ela vale do mesmo jeito para quem tem 30 anos e para quem tem 70. Não existe uma creatina própria para quem tem mais idade.

Muitos estudos incluíram pessoas de 60 anos ou mais. Na maioria deles, a creatina foi testada junto com exercícios de força, como musculação. Uma revisão de estudos com mulheres nessa faixa, publicada em 2021, concluiu que a qualidade das evidências ainda é baixa e que são necessários estudos maiores.

Poder tomar não quer dizer que todo mundo deva. Depois dos 60 é comum usar remédios de uso contínuo e fazer exames com frequência. Por isso, a decisão de começar é melhor tomada junto com o médico ou o nutricionista.

O que a regra da Anvisa permite dizer sobre creatina

Para suplementos, a Anvisa tem uma lista fechada de frases de benefício, no Anexo V da Instrução Normativa 28/2018. Para a creatina, a regra da Anvisa para suplementos permite dizer que “a creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade”.

Em palavras do dia a dia, “exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade” são esforços fortes e rápidos, feitos várias vezes seguidas, como as séries de um exercício com peso. A frase fala de exercício. Ela não fala da rotina de quem não pratica atividade física e não fala de nenhuma doença.

A frase só pode ser usada quando o produto fornece a quantidade de creatina prevista na norma, que é de 3 g por dia para adultos. Qualquer outra promessa sobre a creatina, fora dessa frase, não é autorizada para suplementos.

Como aparece no rótulo

Na tabela de informação nutricional, a creatina aparece numa linha própria, em gramas (g) ou em miligramas (mg). Lembre que 3 g é o mesmo que 3.000 mg. A porção costuma ser uma medida de pó, e o rótulo diz quantos gramas cabem nela.

Na lista de ingredientes, veja se aparece “creatina monoidratada” e se há outros ingredientes, como aromas ou açúcar. Uma fórmula com poucos ingredientes é mais fácil de entender.

O rótulo também traz a recomendação de uso diária, a data de validade, o lote e os avisos de quem não deve consumir, como gestantes e lactantes.

Como tomar depois dos 60

A forma de tomar está na recomendação de uso do rótulo. Em geral, a porção de pó é misturada em um copo de água ou suco e tomada uma vez por dia. O horário pode ser o que for mais fácil de lembrar, como o café da manhã.

Algumas dicas ajudam na rotina:

• Use a medida que vem no pote ou a indicada no rótulo, sem “colheradas a olho”.
• Não passe da recomendação diária. Mais creatina não quer dizer mais resultado.
• Beba água ao longo do dia, como você já faria normalmente.

Muita gente com 60 anos ou mais pergunta se precisa fazer academia para tomar creatina. Explicamos isso com calma no artigo idoso pode tomar creatina sem treinar?.

Cuidados antes de começar

Converse com seu médico ou nutricionista antes de começar, e leve o pote ou uma foto do rótulo. Isso vale ainda mais se você usa remédios todos os dias ou se já recebeu alguma orientação médica sobre os rins.

Conte ao médico que você toma creatina antes de fazer exames de sangue. A creatina é transformada no corpo em creatinina, que é medida em exames de rotina, e essa informação ajuda o médico a ler o resultado.

Compre produtos com rótulo completo, de empresas que você consegue identificar. Na página de suplementos alimentares da Anvisa há orientações simples sobre como escolher e usar com segurança.

A creatina é um suplemento. Ela não substitui uma alimentação equilibrada nem a atividade física orientada por um profissional.

Creatina na linha Verum

A Creatina Solúvel Verum Vit vem em pote de 300 g. A composição por porção, a forma da creatina e o modo de preparo seguem o rótulo:

A Creatina Solúvel é para adultos de qualquer idade. Ela também faz parte da seleção de suplementos para quem tem 60 anos ou mais, que reúne os produtos mais procurados nessa fase da vida.

Este produto é um suplemento alimentar e não é um medicamento. Não possui indicação terapêutica e não substitui uma alimentação equilibrada.

Perguntas frequentes

Precisa treinar para tomar creatina?

A norma não exige que a pessoa treine. Mas a única alegação que a Anvisa autoriza para a creatina fala de desempenho em exercícios, e a maior parte dos estudos com pessoas de 60 anos ou mais testou a creatina junto com atividade física. Se você não faz nenhuma atividade, converse com seu médico ou nutricionista antes de começar.

Qual a melhor creatina para quem tem 60 anos ou mais?

Não existe uma creatina própria para uma faixa de idade. Na hora de comparar, veja no rótulo se o ingrediente é creatina monoidratada, qual a quantidade por porção, quais outros ingredientes a fórmula tem e se o produto está regularizado. Para saber se a creatina faz sentido para você, converse com seu médico ou nutricionista.